“Menschen entscheiden nicht über ihre Zukunft, sie entscheiden über ihre Gewohnheiten und ihre Gewohnheiten entscheiden über ihre Zukunft.” (F. M. Alexander)
Letzte Woche habe ich über Vorsätze geschrieben und warum die meisten Menschen damit scheitern. Diese Woche zeige ich dir die Stellschrauben, um Handlungen zu Gewohnheiten zu machen, so dass deine Vorsätze möglichst schnell Teil deiner Identität werden und automatisch ablaufen.
Dieser Freiheitsbrief basiert zu großen Teilen auf dem Buch Die 1% Methode von James Clear. Wenn du es nicht kennst und dieses Jahr nur ein Buch lesen willst, dann sollte es dieses sein! Clear hat maßgeblich meine Entwicklung und auch meine Ausrichtung im Coaching und Training beeinflusst.
Seine 1% Methode beschreibt, wie durch tägliche kleine Schritte Großes entsteht. Was du heute tust bestimmt deine Zukunft. Und das meiste, was du tust, ist Gewohnheit. Weil du nur einen bewussten Gedanken auf einmal haben kannst, reduzieren Gewohnheiten deine kognitive Belastung. Sie machen dich frei für Kreativität und lassen dich deine Aufmerksamkeit auf neue Herausforderungen lenken.
Clear beschreibt vier Ablaufschritte einer Gewohnheit. Du kannst jeden davon benutzen, um eine gewünschte Gewohnheit zu verstärken oder eine ungewünschte Gewohnheit abzuschwächen. Das klassische Beispiel sind die Chips, die du nicht essen kannst, weil du sie nicht im Haus hast.
Dein Verhalten wird stets vom Wunsch getrieben, Probleme zu lösen. Mit allem, was du tust, strebst du entweder Schmerzvermeidung oder Lustgewinn an. In der Problemphase erkennst du, dass sich etwas verändern soll oder muss. Sie besteht aus den ersten beiden Schritten:
1. Der Auslösereiz ist eine Information, die eine Belohnung erwarten lässt. Primär sind das (prähistorisch geprägt) Wasser, Nahrung und Sex; sekundär Geld, Ruhm, Macht, Status, Lob, Anerkennung, Liebe, Freundschaft – Dinge, die indirekt wieder die primären Belohnungen ermöglichen.
2. Das Verlangen ist die motivierende Kraft hinter der Belohnung. Du willst nicht die Fernbedienung in die Hand nehmen und den Fernseher einschalten, du willst unterhalten werden.
In der Lösungsphase handelst du und erreichst die gewünschte Veränderung:
3. Die Reaktion ist der eigentliche Gedanke oder Handlung, die du als Gewohnheit wahrnimmst.
4. Die Belohnung ist dagegen das Ziel der Gewohnheit.
Anders gesagt: Der Auslösereiz (1) lässt dich die Belohnung (4) bemerken und triggert das Verlangen (2). Dadurch willst du die Belohnung und wirst zur Reaktion (3) motiviert. Sie erzeugt die Belohnung (4), die das Verlangen (2) befriedigt und bei ausreichender Wiederholung mit dem Auslösereiz (1) verknüpft wird.
Lies das noch mal, denn es ist ein außerordentlich machtvolles Werkzeug, aus dem du klare Regeln für deine Gewohnheiten (Vorsätze) ableiten kannst.
Gewohnheiten formen deine Identität und deine Identität formt deine Gewohnheiten. Du bist, was du tust. Wenn du entscheidest, wer du sein willst, kannst du es dir mit den entsprechenden Handlungen selbst beweisen. Stell dir also die Frage: Wer willst du sein? Und was würde dieser (gesunde, fitte, ehrliche, zuverlässige, ordentliche…) Mensch tun?
Unterscheide dabei nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten, sondern zwischen effektiven und ineffektiven. Welche führen zu der gewünschten Identität und welche sind inkongruent dazu? Dann kannst du mit den vier Ablaufschritten optimieren:
Um eine gewünschte Gewohnheit zu verstärken, mach den Auslösereiz unübersehbar, das Verlangen begehrenswert, die Reaktion einfach und die Belohnung befriedigend.
Um eine unerwünschte Gewohnheit abzuschwächen, mach den Auslösereiz unsichtbar, das Verlangen abstoßend, die Reaktion schwer und die Belohnung unbefriedigend.
Du siehst: Nicht alle Stellschrauben sind immer gleich leicht zu bedienen. Wie machst du Schokolade abstoßend und ihren Konsum unbefriedigend, wenn du sie doch so sehr liebst? Andererseits: Hast du keine Schokolade im Küchenschrank, reizt sie dich erstens nicht zum Konsum, zweitens ist die Handlung erschwert (insbesondere, wenn du auch im Keller keine bunkerst).
An einer Stellschraube zu drehen ist gut, doch wenn du alle vier zusammen schaffst, potenzierst du ihren Effekt!
Die Königsklasse ist die Verwendung einer Gewohnheit als Auslösereiz für die nächste. Clear nennt das einen habit stack oder Gewohnheitsstapel. So habe ich mir eine Morgenroutine gebaut, die mit dem Aufwachen als Auslösereiz beginnt.
Mach dir Gedanken über deine Gewohnheiten und welche Schritte du wie vereinfachen oder erschweren kannst. Schreib mir gern еine E-Mail – mich interessiert sehr, woran du arbeitest!
#machdichfrei
Dein Ulrich
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